Ten artykuł to transkrypcja filmu:

Hejka kochani, lecimy z tematem, a temat na dzisiaj brzmi mity na temat treningów, które bardzo często bardzo wiele osób powstrzymują przed tym, żeby w ogóle zacząć trenować.

Mit 1: trzeba trenować dzień w dzień

Pierwszy mit jest taki, że trzeba trenować minimum 5-6 razy w tygodniu, a najlepiej to codziennie. I to jest gówno prawda, ponieważ organizm potrzebuje regeneracji. Mówiąc najprościej jak da się, to paradoksalnie lepsze efekty z treningu będą w momencie, kiedy zrobimy 3-4 treningi w tygodniu i pomiędzy nimi będzie dzień czy dwa dni przerwy. Trenując rzadziej będziemy w stanie podejść do każdego treningu z większym zaangażowaniem i siłą, a co za tym idzie podniesiemy więcej, będzie lepsza siła, wydolność i wytrzymałość, bo zdążyliśmy się zregenerować. Jak będziemy trenować codziennie, to nie dość, że będziemy poddenerwowani, podirytowani i permanentnie zmęczeni, to do tego te treningi nie będą wcale jakieś super. Nie będzie nam na nich zbytnio szło, chyba że jesteśmy pro-level atletami, ale takie osoby nie będą czytać tego tekstu, tylko pracują ze swoim super pro-trenerem nad swoimi celami sportowymi, prawdopodobnie zawodowymi.

Chodzi o to, że wtedy każdy z tych treningów będzie mniej efektywny i w rezultacie prawdopodobnie, poza tym, że będziemy mieć mniej czasu, siły, energii i zdrowych zmysłów, to będziemy mieć też dużo gorsze efekty, więc dużo bardziej opłaca się sobie zrobić dzień wolny co drugi dzień (na przykład) i wtedy każdy kolejny trening będzie nam przynosił lepsze rezultaty, zarówno z jednostki na jednostkę, jak i w długofalowym rozrachunku. Wobec tego nie, nie ma sensu trenować codziennie.

Mówimy tu oczywiście o trenowaniu codziennie w formie robienia codziennie ciężkiego treningu siłowego czy wytrzymałościowego, interwałów i tak dalej. Jeśli treningiem nazywamy jakieś lekkie cardio, jakiś szybki marsz czy coś, no to trochę inna kategoria. Zrobienie sobie np. 3-4 treningów siłowych w tygodniu, a pomiędzy tymi treningami w dzień kiedy siłowego nie robimy, zrobienie sobie jakiegoś tam 30 minutowego marszu na bieżni szybkim tempem, albo zwykłego spacerku normalnym tempem czy tam jakiegoś lekkiego rozciągania, no to to są różne rodzaje treningów. Te wymienione przed chwilą to są treningi o dużo mniejszej intensywności, a więc tutaj ma to więcej sensu, jak najbardziej można. A nawet wypadałoby, jeśli nasz tryb życia jest w większości siedzący.

Mimo wszystko wtedy i tak chociażby taki jeden dzień w tygodniu na totalny odpoczynek, na zasadzie posiedzenia sobie pod kołderką z serialem i z herbatką i z kotkiem będzie bardzo wskazany. Wiecie, bierny odpoczynek w jakiejś ilości też jest potrzebny – a to w jakiej to zależy od naszego trybu życia, więc tą błogą niedzielę pod kocem podaję wyłącznie jako przykład. I to chyba w sumie tyle. W sensie – absolutnie nie trzeba trenować codziennie.

Mit 2: trening musi być intensywny

Ma się lać, płot, krew i łzy i kto umrze to umrze. Nie do końca. No bo właśnie, znowu, trenowanie siłowo do odciny tak, że na każdym treningu chcemy bić rekordy… no nie damy rady. W sensie – nie da się cały czas tego organizmu tak żyłować. Dożyłować go można raz na jakiś czas i sobie przetestować te maksy czy cokolwiek, ale jeśli każdy trening będziemy chcieli w ten sposób robić, no to za chwilę nas odetnie. Tak więc nie polecam, nie rekomenduję i nie powinno się tak robić. Ten mit, że się tak powinno robić i że po każdym treningu powinniśmy ledwie słaniać się na nogach – to też jest przykre. Nie o to chodzi. Najważniejsze, co my chcemy robić, to po prostu trenować regularnie. A żeby trenować regularnie, to te treningi muszą być możliwe do wykonywania regularnie. A żeby były możliwe do wykonywania regularnie, to muszą być możliwe do wykonywania regularnie XD Czyli większość treningów prawdopodobnie będzie na takie 70-80% naszych możliwości i tak być powinno. Czaicie o co chodzi – że jak macie 3 razy w tygodniu dojechać się tak, że nie będziecie w stanie chodzić przez następne 4 dni, to nam brakuje tygodnia.

Tak więc nie. Treningi nie muszą być takie, że potem nie jesteście w stanie utrzymać się na nogach. Czy po każdym treningu muszą być zakwasy? Nie, absolutnie nie. Bo jeśli trenujemy regularnie, nasze ciało jest przyzwyczajone do ruchu, to tych zakwasów wręcz nie powinno być. Jeśli są po każdym jednym treningu, to znaczy, że prawdopodobnie o wiele za ciężko trenujemy i nasze mięśnie nie wyrabiają. Jeśli trenujemy regularnie, nie powinno ich być, a przynajmniej nie jakieś super uber-mocne, trwające po kilka dni. Natomiast jeśli trenujemy regularnie, a wprowadzimy jakąś nową formę ruchu, na przykład całkowicie inne ćwiczenie, albo trenujemy sobie siłowo, a nagle pójdziemy na jogę, albo pojeździć konno, albo popływać, to tak, to jest nowy bodziec dla organizmu. W inny sposób te mięśnie pracują, okej, wtedy zakwasy będą. Ale przy regularnie wykonywanej formie treningu nie powinno ich być non-stop.

Wiadomo, na początku nowego planu treningowego, albo po prostu przez jakiś czas tak, ale nie non-stop. Bo jak są non-stop, to już taki trochę yellow-orange flag.

Mit 3: Nie pakuj tyle, bo będziesz wyglądać jak facet

No, jakby tak było, to dziewczyny trenujące pod kulturystykę i sporty sylwetkowe nie zażynałyby się tak, nie musiałyby walić tyle towaru i wszystkiego, po prostu spompowały by sobie bica hantelkami 3kg i wyglądałyby jak facet.

Niestety budowanie mięśni nie jest tak proste. Budowanie mięśni, a już szczególnie takich mięśni, żeby wyglądać jak facet, to jest kupa nawet nie miesięcy, tylko lat ciężkiej pracy z dedykacją w celu tego, żeby je zbudować, z nadwyżką kaloryczną, z dbałością o częstotliwość, intensywność, objętość treningową, o regenerację. To nie jest takie pyk i już. Ten mit jest chyba coraz mniej powszechny, ale dalej miejscami się o nim słyszy. No ale nawet jeśli na początku drogi siłowniowej się z nim spotkaliście, to pewnie dosyć szybko dowiedzieliście się, że to tak nie działa. Tym bardziej, że dziewczyny często jakoś mocno tej góry i tak nie trenują, mamy ją słabszą ogólnie zawsze z defaultu niż faceci.

Wydaje mi się, że mało która dziewczyna, zaczynając przygodę z siłownią, zaczyna od mega ciśnięcia góry ciała. A żeby się rozbudować i wyglądać jak facet, to trzeba by cisnąć tą górę ciała naprawdę konkretnie, by zmienić całkowicie proporcje sylwetki na bardziej męską. Zawsze wśród dementacji tego mitu jest tylko ogół nie mówione, że tak nie będzie i koniec, nie będziesz wyglądać jak facet i tyle. Natomiast ja bym dodała taką małą gwiazdkę tutaj, żenie mam na to żadnych potwierdzeń, dowodów i w ogóle, po prostu mówię to po tym co zaobserwowałam), są dziewczyny, które mają łatwość, żeby te mięśnie faktycznie dosyć rozbudowywać. Może nie na tyle szybko, że będą po miesiącu takie jak u kulturystki z wieloletnim stażem, ale po prostu dosyć szybko po tych łapskach będzie widać, że jest trenowane.

Ja trochę tak mam, że ta góra ciała rozbudowała mi się stosunkowo szybko. Zwykle byłam raczej takim kwadratem, ewentualnie lekką gruszką, chociaż bardzo nie lubię tego podziału na typy ciała. Na początku trenowałam FBW trzy razy w tygodniu i to było kilka podstawowych ćwiczeń na górę ciała typu, wiosło, podciąganie i tak dalej. No ale ja to robiłam ciężko, regularnie i mocno i okazało się, że ta moja góra daje radę, w sensie, że faktycznie mam – powiedzmy – predyspozycje. Owszem, okraszone było to dużą ilością pracy, ale i tak szybciej niż np. w porównaniu do dziewczyny, która ma mega, mega drobniutką górę, którą ciężko jest jej rozbudować. Taka dziewczyna nawet jakby trenowała tak samo jak ja, to prawdopodobnie i tak dużo więcej czasu by jej zajęło, żeby była w stanie powiedzmy zacząć się podciągać. Więc w moim przypadku te moje plery i łapska, owszem, się rozbudowały. Natomiast ja byłam świadoma, czemu tak się dzieje. Jedyne, czego nie byłam świadoma, że dzieje się to całkiem szybko XD

Znam dziewczyny z tego fitnessowego świata, które na przykład ograniczają trening góry, bo dosyć szybko im się rozbudowują np barki, a tego nie chcą. Więc to jest wszystko taki dowód anegdotyczny, że komuś tam się rozbudowały łapki. Natomiast wiem, że my (kobiety) jesteśmy przeczulone na tym punkcie z różnych powodów. To też inny temat. Natomiast nie jest to tak, że raz spompujesz bicepsy różowymi hantelkami i na drugi dzień będziesz wyglądać jak ja. To zajmuje dużo lat, więc spokojnie możesz trenować bicepsy różowymi hantelkami.

Poza tym górę ciała jest fajnie ćwiczyć chociażby po to, żeby być funkcjonalnym, no nie? Te wszystkie wiosła, wyciskania, podciągania to są ćwiczenia mega funkcjonalne, potrzebne i fajne. Natomiast w zależności od swoich celów i preferencji, po prostu umieszczamy je w planie częściej bądź rzadziej. Nie jestem zwolenniczką tego by całkowicie pomijać treningi jakiejś partii ciała, bo nie chcemy jej rozbudowywać. Weźmy na przykład ćwiczenia na plecy i na klatę. Są to mięśnie antagonistyczne, a co za tym idzie to niefajnie jest cały czas ładować tylko na plecy, a ta klata jest słaba i nie wyrabia. Fajnie, żeby to było równo rozłożone. Lepiej jedno i drugie ćwiczyć mniej, ale ćwiczyć, niż ćwiczyć tylko plecy, bo fajnie wyglądają na zdjęciu jak je napnę. Klaty nie napnę i klata nie wygląda, więc jej nie ćwiczę. No nie. Ćwiczmy po równo, by zachować funkcjonalność CAŁEGO ciała.

Podsumowując trzeci mit – to nie jest tak, że natychmiast, błyskawicznie, jak tylko zaczniesz ćwiczyć siłowo to będziesz wyglądać jak facet. Natomiast niektóre dziewczyny faktycznie mogą mieć predyspozycje do łatwiejszego rozbudowywania góry ciała. Mimo wszystko to nie jest powiększenie tych mięśni do tego etapu, o którym myślicie, więc spokojnie. Nawet jeśli Wam się tak zdarzy, że się rozbuduje, to to nie jest tak, że tak zostaniecie do końca życia i nic z tym nie da się zrobić. Po prostu zmniejszamy objętość, częstotliwość, obciążenie. Prawdopodobnie te mięśnie wrócą do tego, co było. To my jesteśmy panami swojego losu i swoich mięśni, hehe.

Mit 4: dieta jest ważniejsza niż ćwiczenia

Brzuch robimy w kuchni, a nie na siłowni. Bez diety nie schudniesz. Półprawda, bo dieta jest równie ważna jak ćwiczenia.

W przypadku tego mitu zależy też o jakim celu mówimy. W kontekście sylwetkowym – załóżmy, że chcę zbudować pośladki, no to dieta nie wystarczy. Muszę je wtedy ciężko trenować, żeby ten mięsień urósł. Natomiast jeśli mówimy po prostu o zdrowym stylu życia, no to i dieta i trening są równie ważne. Jemy zdrowo, żeby organizm był zdrowy i trenujemy, żeby był zdrowy i funkcjonalny. Więc niezależnie od celu, o jedno i drugie należy dbać, bo to są podstawy naszego normalnego, zdrowego funkcjonowania. Musimy regularnie „tankować się” paliwem dobrej jakości, żeby sobie dostarczać wszystkie makro i mikro elementy, witaminki i inne ciekawe rzeczy, żeby organizm miał siłę zdrowo działać. Musimy też trenować, żeby mieć siłę przenieść siatki z zakupami lub sięgnąć na górną półkę w pociągu po walizkę, tak, żeby nas nie łupnęło wtedy w plecach. Więc obie rzeczy są równie ważne.

Co do powiedzenia, że brzuch robi się w kuchni, chodzi tu głównie o to, że mówiąc “brzuch” ludziom chodzi o sześciopak na brzuchu. A żeby sześciopak na brzuchu było widać, ciało musi mieć dosyć niski poziom tkanki tłuszczowej. A żeby był niski poziom tkanki tłuszczowej, musi być deficyt kaloryczny. A żeby wygenerować deficyt kaloryczny, trzeba już w kuchni zadbać o podaż kalorii w ciągu dnia. Już rozumiecie? Brzuch robi się w kuchni – to taki bardzo duży skrót myślowy. Treningi często spalają o wiele mniej niż myślimy, że spalają, a często osoby, które chcą schudnąć, zawyżają troszeczkę w swojej ocenie to, ile spalają ich treningi, a zaniżają to, ile jedzą. Więc o to w tym powiedzonku chodzi, że bardziej trzeba pilnować deficytu kalorycznego, którego wygenerowanie odbywa się najczęściej po prostu poprzez zmniejszenie jedzonych kalorii, a nie rypaniem na siłowni.

Natomiast to wszystko zależy, no bo jeśli ktoś rypie na tej siłowni na tyle, że wygeneruje ten deficyt, no to zrobi brzuch na siłowni, mówiąc tak bardzo kolokwialnie. Więc skondensujmy to do wiedzy, że żeby zrobić sześciopak na brzuchu, to musi być deficyt kaloryczny. Jaką drogą go wygenerujecie, to wszystko jedno.

Żeby Wam zobrazować o co chodzi, to chodzi o to, że na godzinnych zajęciach na rowerkach wydaje nam się, że spaliliśmy 900 kalorii, a spaliliśmy tak naprawdę 300. Wydaje się nam, że 900, więc wracamy do domu i opierdzielamy dwa batoniki, każdy ma po 400, więc „eee i tak spoko, bo spaliłem 900, zjadłam 800, nadal jestem w deficycie”. Okazuje się jednak, że godzina na rowerkach nie spala 900, tylko spala 300, a zjadłam 800, przez co nieświadomie zamiast być w deficycie, to jestem w nadwyżce kalorycznej. To o to chodzi. Mówię to jako taki przykład, a jak wiecie nie jestem zbytnią fanką specjalnego roztkwilania się nad tymi cyferkami, bo nie o to tu chodzi. Natomiast mówię to pod kątem osób chcących działać stricte sylwetkowo.

Podsumowując omówiony właśnie mit – dieta jest równie ważna jak trening pod kątem dbania o siebie w sensie zdrowotnym, funkcjonalnym. Nie ma tak, że jedno jest ważniejsze niż drugie. Natomiast można się tutaj pochylać bardziej na tym, ile procent którego jest ważniejsze w zależności od konkretnego celu, jaki chcemy osiągnąć.

Dziękuję bardzo za uwagę, to tyle na dzisiaj. Pa!