Ten artykuł ale w formie video:

Jak to kiedyś ładnie ujęłam, robiąc na ten temat posta na Instagramie – rzeczy, które można zrobić jak ci źle, żeby ci było albo troszkę mniej źle, albo lepiej. Jednocześnie rzeczy, które można robić jak ci jest dobrze, żeby ci dalej było dobrze.

DRZEWA

Kto mnie obserwuje, ten dobrze wie, że na stories często powtarzam, że idę na spacer, żeby pooglądać drzewa. I że bardzo je lubię. Okej, mówię to trochę żartobliwie, ale naprawdę mam ogromną słabość do drzew. Wiem też, że wielu z was zaczęło dzięki temu zwracać uwagę na drzewa – i czasem nawet wysyłacie mi zdjęcia swoich ulubionych, co jest absolutnie cudowne.

Nie jesteśmy przystosowani do życia w betonie, a większość z nas niestety w betonie żyje – w większych czy mniejszych miastach. Mało kto ma ten luksus, żeby wyglądać za okno i widzieć coś poza szarym murem. Jeśli za oknem widać choćby kilka drzew, to już jest naprawdę dobrze.

Wiem, że nie każdy ma w pobliżu las, park czy inne zielone miejsce, ale spacer wśród drzew to coś, za co nasze głowy, oczy i mózg bardzo nam podziękują. A jeśli pracujecie w biurze i przez 8 godzin wpatrujecie się w ekran – to tym bardziej.

Wiem, co mówię – to potrafi boleć w oczy i w głowę. A zieleń, jak wiemy, bardzo uspokaja. Dlatego nawet krótki spacer w parku albo w lesie, taki, który pozwoli się wyciszyć i oderwać od codziennego zgiełku, to świetna sprawa. I efekty tego poczujecie naprawdę szybko.

Tylko błagam – nie idźcie tam z telefonem w ręku, nie łapcie pokemonów i nie słuchajcie muzyki na full w słuchawkach. Dajcie sobie spokój z tymi wszystkimi bodźcami, chociaż na te pół godziny.

A jeśli nie ma drzew w pobliżu, to spacer nawet wśród betonu jest lepszy niż żaden spacer. Świeże powietrze to zawsze dobry pomysł. Ale najfajniej byłoby wyjść i po prostu pooglądać drzewa.

ĆWICZENIA ODDECHOWE

Propozycja druga to wszelkiego rodzaju prace z oddechem i ćwiczenia oddechowe. Kiedyś tego bardzo nie lubiłam, bo byłam wiecznie zestresowana. Kiedy próbowałam po prostu usiąść i oddychać, to najczęściej kończyło się płaczem.

Ale tu nie chodzi o to, żeby codziennie robić jakiś specjalistyczny trening mindfulness i oddychać przez godzinę w rytmie wyznaczonym przez buddyjskiego mnicha. Są proste techniki, które można robić przez 1-2 minuty dziennie. A każda minuta mniej spędzona wśród tych wszystkich bodźców, to już coś. To krótka chwila skupienia tylko na oddechu.

Byłoby świetnie, gdyby przy okazji godziny pracy przy komputerze udało się zrobić sobie pięć minut przerwy, popatrzeć przez okno i zrobić ćwiczenia oddechowe. Byłoby cudownie – ale wiem, że czasem po prostu się nie da. I sama, mimo że bardzo staram się o siebie dbać, też tego nie robię codziennie. Dlatego nie będę wam sugerować czegoś, czego sama nie jestem w stanie konsekwentnie wprowadzić w życie.

Moja ulubiona technika to square breathing albo box breathing – różnie to nazywają. Polega na tym, że robimy wdech, przytrzymujemy go przez kilka sekund, potem wydech i znowu kilka sekund „trzymamy” się na bezdechu, zanim znowu weźmiemy wdech. Wdech nosem, wydech ustami.

I nawet nie chodzi o to, żeby oddychać głęboko – bo jak ktoś jest bardzo zestresowany i oddycha szybko, to jak mu powiesz „oddychaj głęboko”, to on po prostu zacznie się hiperwentylować, tylko jeszcze mocniej. Tu chodzi głównie o to, żeby oddychać powoli.

JEDZENIE

Trzecia bardzo przyjemna propozycja to zrobienie lub zamówienie sobie ulubionego posiłku. Jedzenie – wiadomo – to nasze paliwo, ale umówmy się: jest też po prostu przyjemne. Sam proces gotowania, jeśli go lubicie, może być w jakiś sposób relaksujący. Mnie, szczerze mówiąc, bardziej irytuje niż relaksuje, ale chodzi o to, żeby przygotować sobie coś, co naprawdę lubicie i co będziecie jeść z przyjemnością.

Można do tego dorzucić trochę elementów mindfulnessu – zamiast scrollować telefon w trakcie jedzenia, skupić się na zapachu, smaku, teksturze tego posiłku. Na tych małych, uziemiających detalach – zamiast znowu wpaść w kołowrotek w głowie i w TikToka.

I wiecie co? Jak macie ciężki dzień albo trudny okres, to zamówienie sobie pizzy i poleżenie z nią w łóżku przy dobrej książce… to wcale nie jest zły pomysł.

MUZYKA

Propozycja numer cztery. O ile cały czas mówiłam o tym, żeby odciąć się od telefonu, nie słuchać muzyki na full w słuchawkach i nie scrollować (a scrollowanie to z tego wszystkiego najgorsze), to sama muzyka może być naprawdę w porządku. Tylko nie wtedy, kiedy idziecie pooglądać drzewa – wtedy trzeba słuchać drzew i ptaków.

Chodzi o to, żeby po prostu puścić sobie ulubioną muzykę i nie robić nic innego. Usiąść albo się położyć, może włączyć przy tym jakieś ćwiczenia oddechowe – i po prostu wsłuchać się w muzykę, skupić się tylko na niej.

Wszystko sprowadza się do tego, żeby trochę ograniczyć tę naszą tendencję do robienia miliona rzeczy na raz. Zamiast tego – skupić się na jednej rzeczy. I właśnie taka chwila na zanurzenie się w dźwiękach, bez żadnych innych bodźców, może być naprawdę świetnym pomysłem.

SPOKOJNE ĆWICZENIA FIZYCZNE

Punkt piąty – rozciąganie i joga. Nie każdy to lubi i nie każdy musi – to wcale nie jest tak, że trzeba się do tego zmuszać, jeśli kompletnie tego nie czujecie. Ogólnie aktywność fizyczna to zawsze dobry wybór, ale spokojne, wyciszające ćwiczenia to już w ogóle podwójnie dobry wybór.

Jasne, mocna tabata albo interwały też mogą być super – pomagają się „wyżyć” i rozładować napięcie. Ale czasami nie o to chodzi – czasami chcemy się po prostu uspokoić. I wtedy właśnie spokojne ćwiczenia, jak rozciąganie czy joga, są świetną opcją.

Nie muszę chyba wspominać, że na YouTube jest milion filmików z takimi ćwiczeniami, a w aplikacjach znajdziecie mnóstwo propozycji jogi czy rozciągania. Sky is the limit.

Jeszcze fajniej, jeśli uda wam się pójść na takie zajęcia na żywo. To zupełnie inny świat niż ćwiczenia w domu, gdzie zawsze coś się dzieje i łatwo się rozproszyć. Wtedy często kończy się to jeszcze większą ilością bodźców, a przecież chodzi o to, żeby tych bodźców było jak najmniej.

EVERYTHING SHOWER / DOMOWE SPA

Punkt szósty – everything shower albo po prostu poświęcenie chwili na zadbanie o siebie w sensie fizycznym. Na co dzień pewnie nie macie godziny czasu na prysznic, peeling, balsamy, maski, odżywki i inne cuda. Ja też nie mam. Jeśli macie – to super, good for you.

Ale raz na jakiś czas porządna, długa i relaksująca kąpiel z olejkami eterycznymi czy czymś innym – lawendą, eukaliptusem, drzewem sandałowym, cokolwiek wam się podoba – to świetny pomysł. Byle ładnie pachniało i żebyście się dobrze czuli. Znowu – chodzi o to, żeby skupić się na zapachach, na tym, co jest tu i teraz.

Nie skupiamy się wtedy na tym, że szef czegoś od nas chciał, że koleżanka opowiadała o dramach w pracy, że dzieci trzeba wyszykować do szkoły i zrobić im coś do jedzenia. Albo że zostały jeszcze dwa treningi do zrobienia w tym tygodniu, a już piątek – czyli będzie trzeba w sobotę wstać wcześnie i iść na siłownię. I że przy okazji trzeba jeszcze ogarnąć klatkę schodową, bo kurz na schodach, że łazienka nie była sprzątana i że trzeba podlać kwiatki.

Czy wy też poczuliście stres przy samym czytaniu tego akapitu? Bo ja tak.

Ale właśnie o to chodzi, żeby tak nie robić. Wiem, że to nie jest łatwe – ale naprawdę, jak już się relaksujemy, to się relaksujemy. Nie nakręcamy tej spirali kortyzolu jeszcze bardziej.

KSIĄŻKI

Siódmy punkt to bardzo zapomniana w tych czasach rzecz – czytanie książek. Nie mówię tu o coachingowych, samorozwojowych, poważnych czy ciężkich książkach. Już abstrahując od tego, że mam wrażenie, że we wszystkich tych książkach jest praktycznie to samo – przez pierwszą połowę (jak nie więcej) autor mówi, co zyskasz, a dopiero w końcówce jest coś, co można faktycznie wykorzystać. A przeczytasz trzy takie i już znasz każdą kolejną. Ale to tylko moja opinia.

Chodzi mi o to – i zmierzam do tego – że nie wszystko, co robimy, musi być po coś. W sensie: „muszę przeczytać tę książkę, żeby stać się lepszą wersją siebie, żeby nauczyć się inwestować, prowadzić biznes, cokolwiek”. Nie o to chodzi. Chodzi o to, żeby się wyłączyć.

Dla mnie takim wyłączeniem jest na przykład fantastyka. Kiedyś czytałam tylko te nieszczęsne coachingowe książki i tak się do tego zraziłam, że przez jakiś czas w ogóle nie byłam w stanie wziąć książki do ręki – bo kojarzyło mi się to z udręką. Dopiero jak sięgnęłam po pierwsze fantasy – i to nie było jakieś ambitne dzieło, tylko po prostu young adult – to nagle okazało się, że mój mózg się wyłączył, a wyobraźnia zaczęła działać na pełnych obrotach.

Czytałam i wszystko sobie wizualizowałam. To było jak odcięcie od rzeczywistości – książkę po prostu chłonęłam, jedną po drugiej. I przestałam podchodzić do czytania jak do kolejnego wyzwania czy celu, który muszę osiągnąć.

Nieważne, czy to fantastyka, dokument, czy coś fabularnego – ważne, żeby to była książka, która nas po prostu wciąga. Byle nie te nieszczęsne samorozwojowe książki, bo nie znam osoby, która by się przy nich naprawdę zrelaksowała. Jeśli jesteście taką osobą – dajcie znać i obalcie tę moją teorię.

No i powiedzcie sami: czy jest lepszy plan na jesienny wieczór niż zalegnięcie na fotelu albo w łóżku z dobrą książką, gorącą herbatą i ciepłym kocykiem?

MEDYTACJA I MINDFLULNESS (przeczytajcie, zanim mnie zaczniecie hejtować)

Punkt ósmy – medytacja, mindfulness i inne takie. Wiemy, jak to brzmi. „That girl”, poranna rutyna, pół godziny relaksu, celebracji, oddychania świeżym powietrzem i moczenia mordy w misce z lodem o 3:30 nad ranem. To wszystko stało się przekoloryzowane, przeinstagramizowane – ale sama idea jest naprawdę dobra.

Chodzi tu o praktykę uważności – skupienie się na byciu tu i teraz. Na oddechu, na dźwiękach wokół, na tym momencie. Bardzo fajnie to łączy się z ćwiczeniami świadomego oddychania – czyli po prostu z tym, żeby oddychać i zamiast wkręcać się w cały ten myślotok, który zwykle mamy w głowie, skupić się na tym, co jest tu i teraz.

Na przykład: czuję szorstki dywan pod stopami, siedzę na krześle, które jest trochę śliskie, ale całkiem miękkie. Faktura biurka, o które się opieram rękami, jest lekko chropowata. Czuję lekki powiew świeżego, chłodnego powietrza zza okna. Czaicie bazę, nie?

JOURNALING

Dziewiątka, mój absolutny faworyt – pisanie dziennika. Journaling to kolejna przeinstagramizowana, „przedthatgiralizowana” (piękne słowotwórstwo, swoją drogą! XD) rzecz. Bardzo mi z tego powodu przykro, bo tak jak nie znam osoby, która relaksuje się przy coachingowych książkach, tak nie znam nikogo, komu nie pomogłoby przelanie myśli na papier.

To, co często ludzi hamuje, to przekonanie, że dziennik musi być piękny – zakreślacze, ładne daty, równiutkie pismo, żeby ktoś, kto to przeczyta, stwierdził: „wow, to trzeba wydać jako książkę”.

Ale to w ogóle nie o to chodzi. To może być najbrzydszy, odrapany, oskubany zeszyt. Ba! Polecam nawet go specjalnie trochę zniszczyć – zalać wodą czy kawą, podrzucić kilka razy. Jeśli będzie od razu nieidealny, to łatwiej będzie w nim pisać – skreślać, robić brzydkie notatki. To nie musi być piękne, to nie musi być składne.

Cała idea, którą ja poznałam z książki „Droga Artysty” Julii Cameron, to poranne strony. Chodzi o to, żeby rano – tak, wiem, to trudne, szczególnie jak trzeba wstać o 4 rano do pracy, przerabiałam to – znaleźć chwilę i po prostu coś napisać. 5, 10, 15 minut. Wszystko, co kłębi się w głowie, nawet jeśli to oderwane od rzeczywistości, bez sensu i ładu – po prostu to zapisać.

Każde zdanie może być o czymś innym, każde może być urwane. Kilka mocnych maźnięć długopisem, bo musimy się wyżyć na papierze, kilka odklejonych myśli, których byśmy się wstydzili, gdyby ktoś je przeczytał – i my sami też się ich trochę wstydzimy. Ale chodzi o to, żeby to wyrzucić z siebie. I nie czytać tego później.

To nie jest tak, że później trzeba to analizować. Danego dnia wylewamy to z siebie i koniec. Można te strony nawet zakleić, wyrwać, wyrzucić – cokolwiek, jeśli wiecie, że nie będziecie w stanie się powstrzymać przed czytaniem. Ja, jak kiedyś próbowałam przeczytać, to od razu mnie odrzuciło – więc to raczej nie jest takie trudne, bo często mamy naturalną niechęć do czytania tych rzeczy.

Ale samo wyplucie tego z siebie pomaga. Bo jak się ma „wyplutą” głowę, a nie zapchaną tymi wszystkimi myślami, to naprawdę czuć ulgę. Każdy może znaleźć swój sposób – ale idea wypluwania myśli jest piękna i bardzo to polecam.

KREATYWNOŚĆ

Punkt dziesiąty – coś kreatywnego. Wiem, że to nie jest dla każdego, ale może akurat dla was. Jakakolwiek forma twórczości – kolorowanki (tak, tych teraz jest mnóstwo, i to nie tylko dla dzieci – są bardziej wymagające, z wieloma elementami), malowanie, rysowanie. Możecie sobie kupić zestaw pisaków albo kredek i po prostu maziać płatek kwiatka po płatku, bez przejmowania się, że wyjdziecie za linię.

Nie musi być idealnie, nie musi być ładnie. Nikt was za to nie oceni – serio, pani z podstawówki nie przyjdzie i nie nakrzyczy, że wyjechaliście za linię. Malowanie po numerach też jest teraz bardzo popularne – jest tego masa i łatwo to znaleźć. Tego typu zajęcia są spokojne i wyciszające.

Jeśli nie czujecie się okej z rysowaniem czegoś od zera, to kolorowanie gotowych wzorów może być właśnie dla was. Bo wtedy jest prościej – macie już bazę, a wasza głowa może się skupić tylko na tym. A jeśli lubicie rysować, malować, ciapciać farbami po kartce – śmiało, go for it.

Dla niektórych to może być szydełkowanie, robienie na drutach, rzeźbienie w modelinie albo w glinie. Cokolwiek, co angażuje ręce i wymaga skupienia. I wcale nie chodzi o to, żeby to było artystyczne dzieło, które można by wystawiać w muzeum albo sprzedawać za miliony. Nie, absolutnie nie o to chodzi. Chodzi o to, żeby to mogło być brzydkie. No dobra – może nie brzydkie, ale żeby nie musiało być ładne.

Wiecie o co chodzi, prawda? Wiem, że tak – mam was za inteligentnych ludzi.

SPANKO

Na koniec – moje ulubione. No bo kto nie lubi spać? Krótka drzemka w ciągu dnia potrafi być zbawienna. Jeśli czujecie się przytłoczeni, przebodźcowani, zmęczeni, to czasami po prostu drzemka jest najlepszym rozwiązaniem. A jeśli dorzucicie do tego kawę przed spaniem, to macie podwójny efekt – tak zwaną drzemkę kofeinową. Nie dość, że sama drzemka działa świetnie, to jeszcze w czasie, jak śpicie, kofeina zaczyna działać – i po obudzeniu jest podwójnie fajnie.

Ale serio – każdy ma inaczej. Wiem, że są osoby, które po drzemce czują się rozbite do końca dnia, a nawet i kolejnego. Więc to absolutnie nie jest rozwiązanie dla każdego. Ale dla wielu osób – tak, może być super. Podobno najlepiej działa drzemka w przedziale 15–30 minut, żeby nie wpaść w fazę głębokiego snu. Ja miałam problem, żeby ograniczyć się do takiego krótkiego czasu, ale – jak zawsze – każdy musi znaleźć swój sposób. To też zależy od tego, jak śpicie w nocy i czy ogólnie czujecie się wymęczeni. Bo wiadomo, jak jesteście turbo zmęczeni, to nawet jak planujecie krótką drzemkę, to możecie się po prostu złożyć i przespać kilka godzin.

Ale dając tę poradę, zakładam, że jesteście ogarnięci na takim basic poziomie: w miarę zdrowe jedzenie, nawodnienie, aktywność fizyczna, ogarnięty sen – i szukacie po prostu takich fajnych wisienek na torcie. Czegoś, co może uczynić ten „tort” jeszcze smaczniejszym.

Natomiast jeśli mówimy o sytuacji, gdzie ktoś jest w naprawdę złym stanie – nie wie, dlaczego jest źle, ma duży problem ze snem, z apetytem, z motywacją, żeby wstać z łóżka – to porady randomowej laski z internetu to nie jest to, czego potrzebujecie. Wtedy potrzebujecie kogoś, kto się na tym zna – lekarza pierwszego kontaktu, psychologa, psychoterapeuty, a w razie potrzeby psychiatry. A nie selfcare’owych porad z internetów i Instagramów.

Miłego self-care’u!