Ten artykuł ale w formie video:

Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak oderwać się od telefonu. To naprawdę ogromny problem – mówię to zupełnie poważnie, bez żadnych żartów czy sarkazmu. Rozejrzyjcie się dookoła: tramwaj, autobus, pociąg, ulica – wszędzie.

Ludzie chodzą jak zombie, wlepieni w ekran. Wchodzimy na siebie nawzajem – chyba każdemu się to zdarzyło. Nagle ktoś idzie, nie zauważa cię, bo wszyscy jesteśmy wpatrzeni w ten cholerny telefon, który zawiera w sobie całe nasze życie: pracę, kontakty, wszystko.

I okej, telefon jest bardzo potrzebny i w wielu sytuacjach naprawdę nam pomaga. Ale problem zaczyna się wtedy, gdy zamiast korzystać z niego w konkretnym celu, po prostu tkwimy w nim non stop. A twórcy aplikacji robią wszystko, żebyśmy się od nich nie odklejali.

Czym innym jest załatwić tam swoją sprawę, a czym innym wpaść w tę nieszczęsną króliczą norę i utknąć – scrollować, przewijać, robić rzeczy, które nic nam nie dają, nawet chwilowej rozrywki. Chcemy się skupić na nauce, pracy, przygotowaniu czegoś… ale zaraz: jedno powiadomienie, drugie, i nagle pół godziny znika, jak nie więcej, bo zaczynamy coś oglądać, sprawdzać, klikać.

Bardzo łatwo się przebodźcować. Większość z nas chodzi wiecznie przebodźcowana – ja też, ale staram się nad tym pracować. To, że dzielę się z wami tymi wskazówkami, to w dużej mierze element mojej pracy nad sobą.

Może jak komuś powiem, jak się oderwać od telefonu, to sama zacznę te wszystkie metody naprawdę stosować. XD

Pierwsza rzecz, którą warto zrobić, to zadbać o to, żeby się po prostu nie nudzić. Warto poświęcić chwilę – czy to raz w tygodniu, co kilka dni, czy codziennie – żeby mniej więcej zaplanować, jak ma wyglądać kolejny dzień. Nie mówię tu o idealnym, kolorowym planie w jakimś super fancy planerze, tylko o tym, żebyście wiedzieli, co was czeka. Nie chodzi o planowanie co do minuty, tylko o to, żeby nie było tak, że wrócicie z pracy i… „coś tam porobię”. Trzeba wiedzieć, ile mniej więcej mamy tzw. niebezpiecznego czasu w ciągu dnia.

Niebezpieczny czas to taki moment, kiedy po powrocie z pracy albo po jakimś wyjściu mamy chwilę, w której nie wiemy, co zrobić, i bardzo łatwo skończyć wtedy na kanapie, oglądając tego nieszczęsnego TikToka. Dlatego warto ten czas zaplanować – nie jakoś super szczegółowo, ale na tyle, żeby wiedzieć, co chcemy w nim zrobić. To taki złoty środek, żeby nie wpaść w jakieś bezproduktywne bzdury. Chodzi o to, żeby po prostu nie dopuścić do dużej ilości niebezpiecznego czasu czy nudy.

Jeśli mamy przed sobą wolny czas, to super – bo przecież większość z nas tego czasu prawie w ogóle nie ma. Ale zamiast bezmyślnie go zmarnować, warto chociaż wstępnie zaplanować, co można w nim zrobić. Na przykład, jeśli mam dwie godziny wolnego, bo po powrocie z pracy ogarnę się, zjem obiad i mam chwilę przed wizytą u dentysty – to mogę zaplanować, że w tym czasie posprzątam w końcu tę szafkę, którą odkładam od dawna. Zajmie mi to jakieś 40 minut, więc zapisuję sobie to na karteczce. Nawet jeśli zajmie dłużej, to nadal będę miała bezpieczny zapas czasu.

Potem mogę wynieść śmieci, a żeby nie rzucać się od razu na głęboką wodę, mogę zrobić sobie 10 czy 15 minut scrollowania – ale z timerem. Bo umówmy się – większość z nas jest już trochę uzależniona od telefonu i nie da się tego tak po prostu odciąć. Dlatego lepiej zacząć od małych kroków – pozwolić sobie na krótkie, kontrolowane interwały z telefonem.

No dobra, mam już zaplanowane posprzątanie szafki, wyniesienie śmieci, podlewanie kwiatków, podładowanie słuchawek, powerbanków i innych sprzętów, no i jeszcze szybkie ogarnięcie mieszkania. Po prostu – żeby mieć jakieś rzeczy do zrobienia.

Ale pamiętajcie: jeśli naprawdę potrzebujecie odpoczynku, to go zaplanujcie. Nie chodzi o to, żeby się zaharować i zignorować potrzebę regeneracji. Tylko że fizyczny odpoczynek to nie leżenie na kanapie z TikTokiem. Nasz mózg wtedy wcale nie odpoczywa – wręcz przeciwnie, jeszcze bardziej się męczy.

Więc prawdziwy odpoczynek to np. położenie się na kanapie, skupienie się na głębokim oddechu – wdech nosem, przytrzymanie, wydech ustami – i poświęcenie chwili na taki self-check: co mnie gnębi, co mnie cieszy, o czym myślę. Może odrobina medytacji albo po prostu pozwolenie sobie na moment refleksji.

Można leżeć na kanapie, ale nie z TikTokiem czy Instagramem – mimo że serdecznie zapraszam na mój, to nie po to, żeby bezmyślnie scrollować. Lepiej już zrobić sobie drzemkę albo poczytać książkę – najlepiej jakąś lekką, która pozwoli wam się zresetować. Żadnych ciężkich dokumentów czy coachingowych „mądrości” – coś prostego, co pozwoli odetchnąć.

Jeśli ktoś z was chciałby czytać e-booka na telefonie, to niech się chwilę zastanowi – bo jeśli jest uzależniony, to skończy się na tym, że zaraz zacznie robić coś innego. Serio – najlepsza jest papierowa książka. Ewentualnie czytnik – bo to nadal ekran, ale mniej wciągający niż telefon. Telefonu sobie po prostu zakazujemy – jeśli czytacie ten tekst, to właśnie wam mówię: macie zakaz używania telefonu! Jeśli akurat czytacie to na telefonie, to dokończcie i go odłóżcie. Potem idźcie naprawdę odpocząć.

W skrócie: staramy się unikać sytuacji, w których mamy dużo wolnego, niebezpiecznego czasu, bo wtedy najłatwiej sięgnąć po telefon i wpaść w bezsensowne scrollowanie.

Punkt drugi to coś, co już trochę poruszyłam wcześniej – czyli wyznaczanie sobie takich okien czasowych na korzystanie z tego nieszczęsnego telefonu. Nie chodzi o to, żeby zawsze po niego sięgać i odpisywać tu, sprawdzać powiadomienie tam, albo oglądać śmiesznego kotka gdzie indziej. Nie, koniec, telefon ma być zablokowany – kara, szlaban.

Na przykład wiecie, że o 11 robicie sobie przerwę w pracy, ogarniacie jedzonko, rozprostowujecie kości – i wtedy możecie wziąć telefon do ręki. Ale! Nastawiacie minutnik na 15 minut. Bo inaczej, zanim się obejrzycie, to minie godzina i 15 minut. Jak minutnik zrobi PIK PIK – odkładacie telefon. To jest właśnie punkt drugi: wyznaczamy konkretne okna czasowe na korzystanie z telefonu.

Punkt trzeci to blokady czasowe w aplikacjach. Twórcy tych aplikacji chcą nas zatrzymać jak najdłużej, ale na szczęście są też aplikacje, które pozwalają nam blokować czas spędzany w innych apkach. Możemy ustawić sobie na przykład, że Instagram działa tylko godzinę dziennie. Oj, będzie bolało – ale warto.

Czwarty punkt to strefy „telefon free”. Chodzi o to, żeby w domu mieć miejsca, gdzie telefonu po prostu nie używamy. To jest trudne – bo większość z nas chodzi z telefonem non stop, a jak nie z telefonem, to z zegarkiem, który też co chwilę pika powiadomieniami. Tu też dobrze jest to wyłączyć, zwłaszcza jeśli chcemy się naprawdę skupić.

Tryby skupienia to w ogóle złoto – warto z nich korzystać, bo wtedy nie dostajemy żadnych powiadomień. Tylko uwaga: nie sprawdzamy, czy te powiadomienia są ukryte pod trybem skupienia, okej?

Ustaw w swoim domu miejsca, gdzie w ogóle nie używasz telefonu – na przykład sypialnia, jadalnia czy salon. Szczególnie w sypialni przed snem to najgorsze, co możesz sobie zrobić. Niebieskie światło, nawet jeśli włączysz filtr, to wciąż jest telefon.

Nie rób tego sobie. Możesz poczytać książkę, rozwiązać sudoku, popatrzeć się w sufit, pogłaskać kota – zająć się czymkolwiek innym, byleby nie telefonem. Niech łóżko będzie twoim świętym miejscem – bez telefonu.

Ogólnie to jest bardzo ważne dla zdrowego snu. Z tego co wiem, w łóżku powinniśmy tylko spać, ewentualnie czytać, a nie jeść czy robić inne rzeczy. Oczywiście to zależy od tego, czy macie możliwość przestrzenną, bo w kawalerce 18 metrów to różnie bywa. Ale jeśli możesz, to naprawdę – łóżko jako strefa „telefon free”, stół w kuchni, przy którym jemy, też jako strefa „telefon free”.

Przy jedzeniu nie przeglądamy telefonu. Ja wiem, że to odruch, że lubimy coś obejrzeć w tle. Ale nie. Oduczamy się tego. Nie przeglądamy, nie oglądamy – skupiamy się na jedzeniu. Kiedyś umieliśmy po prostu jeść, teraz nie umiemy, bo musi coś lecieć w tle. No ludzie, w jakim miejscu my się znaleźliśmy? No właśnie – w chujowym. Więc te strefy „telefon free” pomagają nam skupić się na innych rzeczach: jedzeniu, rozmowie z bliskimi, czy po prostu odpoczynku.

A, jeszcze dodam – to może nie jest osobny punkt, ale ważne jest: jak z kimś rozmawiacie, to odłóżcie telefon. Niech ta osoba też go odłoży. Bo często jest tak, że ktoś coś sprawdza, a druga osoba od razu czuje, że też może – i kończy się tym, że nikt nikogo już nie słucha. I nawet jeśli nie macie o to do siebie pretensji, to i tak jest to po prostu niefajne.

Jesteśmy z kimś twarzą w twarz, więc bądźmy naprawdę obecni – nie wysyłajmy sobie w tym czasie memów i rolek. Po prostu rozmawiajmy.

Punkt piąty – powiadomienia. Serio, po co wam wszystkie powiadomienia z każdej możliwej aplikacji? Nic wam to nie daje. No bo co – tu powiadomienie z aplikacji Biedronki, że jest promocja, tu jakieś inne z Flo, że możesz dziś czuć ból pleców albo być wkurzona. Z Duolingo coś tam o nauce. No i co z tego? Naprawdę tego wszystkiego nie potrzebujemy.

Ja, dla przykładu, mam włączone powiadomienia tylko z SMS-ów – bo osoby, które do mnie piszą SMS-y, to są najbliżsi, więc zazwyczaj jest to coś ważnego. Mam też powiadomienia z Messengera, ale tylko od osób, z którymi faktycznie muszę być na bieżąco. Żadnych grup ze studiów czy innych pierdół – tam mam wszystko wyłączone.

Z Instagrama nie mam żadnych powiadomień. Absolutnie żadnych. Nie wiem, kiedy ktoś do mnie pisze – sprawdzam to dopiero wtedy, kiedy w moim zaplanowanym czasie zaglądam do telefonu. Żadnych powiadomień o komentarzach, lajku, nic. Facebook tak samo – bo nie potrzebuję wiedzieć, że ciocia Marysia ma dziś urodziny. Mam to wyłączone. A tak szczerze mówiąc, i tak mało tam wchodzę. Ale nawet jeśli czasem wejdę – zero powiadomień.

Punkt szósty – tu mowa o trybach skupienia, trybie samolotowym i innych takich. Kiedyś mieliśmy tylko tryb samolotowy, ale teraz możemy korzystać z trybów skupienia i tworzyć własne – w których decydujemy, które aplikacje mają prawo wysyłać nam powiadomienia, a które nie. Można ustawić tryb skupienia tak, żeby telefon po prostu całkowicie się „wyłączył” z powiadomień i nie pokazywał nic, co mogłoby nam zrobić „ping”. Warto spróbować – nie każdemu to podejdzie, ale może akurat dla was to będzie strzał w dziesiątkę.

Sposób siódmy – odłożenie telefonu do innego pomieszczenia. To taki sprytny trik, który pozwala wykorzystać nasze lenistwo na naszą korzyść. Zwykle lenistwo nam przeszkadza, ale tu może być naszym sprzymierzeńcem. Jeśli wiemy, że chcemy coś zrobić w danym pomieszczeniu i nie chcemy się rozpraszać, to poza trybami skupienia warto po prostu odłożyć telefon gdzieś daleko.

Nie wiem, jak to będzie w waszym przypadku, bo to zależy od tego, jak mieszkacie. Ale serio – połóżcie telefon w jakimś naprawdę upierdliwym miejscu, na przykład na szafie, gdzie żeby po niego sięgnąć, trzeba by było ustawiać krzesło, potem je odstawiać i tak dalej. To brzmi absurdalnie, ale to działa – bo jak nam się nie chce, to łatwiej będzie sobie powiedzieć: „a, dobra, pewnie nikt i tak nie napisał”, niż faktycznie sięgnąć po telefon. A gdyby leżał obok nas, to już dawno byśmy go sprawdzili, prawda?

Więc – telefon w trudnym do sięgnięcia miejscu, kiedy potrzebujemy się skupić.

Rzecz ósma trochę łączy się z pierwszym punktem – czyli z tym, żeby unikać niebezpiecznego czasu i nudy. Chodzi o to, żeby znaleźć sobie zajęcie. Takie, które nie jest scrollowaniem telefonu i które nam nie szkodzi. Bo scrollowanie to jest dopaminowe, ale szkodliwe.

Spróbujcie się wkręcić w coś innego – na przykład rozwiązywanie sudoku, wykreślanek, krzyżówek. Takich rzeczy, których już od lat prawie nikt nie robi. Ktoś może zapytać: „Serio? Sudoku? A mogę rozwiązywać na telefonie?”. Nie! Najlepiej rzeczy papierowe, offline: kolorowanki, rysowanie, pisanie, bazgranie szlaczków.

Ja zawsze wymieniam kreatywne rzeczy – rysowanie, malowanie – bo to są moje klimaty. Ale naprawdę to są fajne rzeczy i bardzo polecam. A niektórzy z was, nie wiem, może szydełkujecie, robicie makramy albo dywany? Każde ręczne zajęcie jest świetne.

Ale to może być też coś zupełnie podstawowego – na przykład czytanie książek. To jest naprawdę piękna sprawa. Niektórzy mówią: „to takie basic hobby, wstyd się przyznać”. Wcale nie! To jest super, że ktoś czyta książki. Zresztą teraz doszło do tego, że jak ktoś mówi, że czyta, to wszyscy robią „wow”. A przecież kiedyś to było normalne.

No ale w kontekście tego, o czym mówimy – naprawdę, super, że ktoś czyta książki. Lepiej to niż znowu sięgnąć po telefon.

Super, dziewiąty punkt to poranna i wieczorna rutyna – ale nie ta cała „that girl”. My się z „that girl” tylko śmiejemy, ale – jak zawsze powtarzam – niektóre z tych promowanych i romantyzowanych nawyków to były naprawdę dobre rzeczy… jeszcze zanim „that girl” się pojawiła.

I dalej są dobre, tylko przez nią trochę spłycone i zniszczone. Chodzi o to, żeby mieć poranną rutynę. Wiecie, co jest najgorsze? Wyłączyć budzik i od razu odpalić TikToka. Nie róbcie tego sobie – żeby wasz mózg i oczy pierwsze, co rano zobaczą, to telefon. Wyłączcie budzik i odłóżcie telefon. Jak możecie, to używajcie oldschoolowego budzika stacjonarnego – chociaż mnie by to doprowadziło do szału, więc mam go w telefonie. Ale po budziku – koniec, odkładamy. Idźcie umyć zęby, zrobić kawę, cokolwiek.

Zróbcie swoją własną poranną rutynę – taką, jaka wam pasuje. I niech tam nie ma miejsca dla telefonu.

U mnie to wygląda tak: w większości pracuję z domu, tylko raz albo dwa razy w tygodniu jestem w biurze. Moja poranna rutyna w home office wygląda tak, że wstaję bez zerkania w telefon. Najgorsze jest wtedy, kiedy tak trudno wstać i kusi mnie, żeby jednak po niego sięgnąć – bo to niebieskie światło niby pomaga się rozbudzić. Ale to nie jest dobry sposób – bo potem chodzę pół dnia przytłumiona i rozkojarzona.

Więc staram się wyłączyć budzik i od razu odłożyć telefon. Ścielę łóżko, przeczesuję włosy, biorę tabletkę na tarczycę (to muszę zrobić zanim cokolwiek zjem), myję zęby, twarz, ogarniam się, przebieram… Chociaż przyznam się – czasem w home office zostaję w piżamie xd

Co potem? Idę do kuchni, daję kotom jedzenie, bo już zdążyły wykrzyczeć wszystkie pieśni swojego ludu i wyśpiewać wszystkie litanie. Nauczyły się już, że dopiero po moim ogarnięciu jest śniadanie. Więc daję im jeść, sprzątam kuwetę, potem wracam do kuchni. Zwykle robiłam sobie śniadanie i kawę, ale teraz mam catering, więc odpada mi przygotowanie śniadania – ale nadal staram się zjeść je spokojnie i bez telefonu.

Starannie ustawiam poranek tak, żeby wstać wcześniej i mieć czas na spokojne śniadanie, kawę i journaling – wiem, że wielu z was do tego journalingu zachęciłam, z czego bardzo się cieszę, bo właśnie taki wpływ chcę mieć. Popisanie porannych myśli, wyrzucenie wszystkiego z głowy na papier – czasem to trzy linijki, czasem trzy strony – a dopiero potem otwieram laptopa.

Bywa, że zdarzy mi się zjeść śniadanie już przy laptopie i wtedy journaling musi poczekać – nie lubię tego, ale czasem tak bywa. Ważne, żeby to był wyjątek, a nie reguła. Więc tak wygląda moja poranna rutyna – bez telefonu, ewentualnie dopiero w jakiejś przerwie w pracy. Nie do śniadania, nie do kawy, nie zamiennie z journalingiem. Nie ma tak.

A jak jadę do biura? To samo, tylko śniadanie biorę na wynos, wsiadam do pociągu i tu jest ciężko nie sięgnąć po telefon… Ale naprawdę się staram. W biurze zwykle jestem wcześniej, więc śniadanko, kawa – ale zeszytu do journalingu już tam nie biorę.

Cały sens jest taki: najpierw robimy poranne rzeczy, a dopiero potem bierzemy telefon do ręki – a nie na odwrót. Nie robimy „telefonu” i przy okazji innych rzeczy, tylko odwrotnie. Najpierw życie, potem telefon.

Punkt dziesiąty to zaplanowanie czasu zupełnie bez telefonu – takiego naprawdę chamskiego „off”. Na przykład wiecie, że w sobotę macie totalny day off. Okej, rano robicie swoje poranne rutyny, sprawdzacie telefon, czy świat się nie pali – dla świętego spokoju – a potem go wyłączacie i odkładacie. I cały dzień jest bez telefonu. Albo chociaż pół dnia – to już zależy od waszego komfortu i od tego, jak bardzo jesteście do niego przyklejeni. Czy to zwykły gluestick z żółtą nakrętką, czy wikol, czy kropelka, czy tytan – każdy ma swój „klej” i swoje granice. Ale ważne, żeby spróbować.

Nieważne, ile czasu jesteście w stanie wytrzymać – czy trzy godziny, pół dnia czy cały dzień – róbcie to. Idźcie na spacer, na rower, na jakieś fajne zajęcia, poczytajcie książkę, ale bez żadnych rozpraszaczy. Albo po prostu posprzątajcie, ugotujcie coś dobrego – cokolwiek, ale bez telefonu.

Punkt jedenasty – zmodyfikuj ekran główny. Usuń z niego aplikacje, które najbardziej kuszą do scrollowania. Zamiast nich wrzuć tam rzeczy związane z produktywnością, relaksem – jak notatki, książki, medytację. Jak już musicie w czymś „siedzieć”, to niech to będzie aplikacja, która pomoże wam się rozciągnąć albo nauczy oddechu i medytacji – cokolwiek, co przynosi więcej pożytku niż scrollowanie bez sensu.

Bo serio – to jest chore, że odblokowujemy telefon i palec już pamięcią mięśniową włącza Instagram czy inne appki. Ja sama się staram nad tym pracować, ale wiem, jak to wygląda.

Dlatego wywalcie te apki z głównego ekranu. Niech będzie tam jak najmniej rzeczy, które prowokują was do klejenia się do telefonu. Tak jak staramy się utrzymywać porządek w domu, tak samo zróbmy z telefonem. Zostawcie tylko naprawdę ważne rzeczy – kontakty, telefon, SMS-y, może galerię zdjęć, ewentualnie tapetę ze zdjęciem kota – i to wszystko.

Podsumowując: częste korzystanie z telefonu naprawdę wpływa negatywnie na nasze zdrowie psychiczne. Przypominanie sobie o tym może pomóc w ograniczeniu tego nawyku. Oczywiście, wymaga to dyscypliny, ale te strategie mogą pomóc wypracować zdrowsze nawyki i odzyskać kontrolę nad swoim czasem.