Ten artykuł w formie video:

Zawsze na Instagramie gadam głównie o tej całej samoakceptacji i nie wymaganiu od siebie nie wiadomo czego, tylko o zdrowym traktowaniu siebie i ogarnianiu swoich nawyków tak, żeby nie stracić zdrowia po drodze. Więc jak sobie w ogóle wyznaczać cele w sporcie, w zdrowym stylu życia, zdrowych nawykach tak, żeby nie oszaleć i nie stracić tego właśnie zdrowia?

Dlaczego warto wyznaczać cele? 

Cele dają nam motywację i kierunek, ale jeśli są nierealistyczne albo zbyt surowe, potrafią prowadzić do frustracji i zniechęcenia. Dlatego tak ważne jest, żeby były realne i dopasowane do naszych możliwości.
Zawsze powtarzam, że podejście na zasadzie „100% albo nic” (a czasem nawet „200% albo nic”) to coś, co może zadziałać… przez chwilę.

Jasne, można sobie rozpisać ambitny plan: od poniedziałku zaczynam chodzić na crossfit trzy razy w tygodniu, dwa razy na basen, trzy razy na pilates, jem idealnie zdrowo, wchodzę na dietę śródziemnomorską, piję trzy litry wody dziennie, a do tego – codziennie przed pracą obowiązkowy pięciokilometrowy spacer.

Brzmi dobrze? Pewnie. Można to nawet pięknie ogarnąć w kolorowej tabelce. I tak, da się tego trzymać przez jakiś czas. Tydzień. Dwa. Może nawet kilka miesięcy, w zależności od poziomu determinacji.

Ale to w końcu pierdolnie. Bo jesteśmy ludźmi, a nie terminatorami.

I kiedy pierdolnie, to z reguły równo z hukiem. To nie jest tak, że zamiast trzech razy pójdę na crossfit raz. To jest raczej: „dobra, nie idę w ogóle” – i nie pójdę już przez długie tygodnie, jeśli nie miesiące (a czasem i lata). Bo tak bardzo się do tego zraziłam, tak bardzo mi się kojarzy z presją, rygorem i zmęczeniem, że nie chcę już o tym słyszeć.

I tu właśnie leży problem – chcemy wszystko naraz. Na 200%, bo wydaje nam się, że im mocniej się przyłożymy, tym lepsze będą efekty.
A to tak nie działa.

Masz takie życie, jakie masz. Nie wiem, czy ono jest zdrowe, czy nie – może być tak, że część Twoich nawyków wcale nie jest specjalnie zdrowa. No i okej. Właśnie dlatego chcemy je trochę podreperować.

Zamiast po pracy od razu odpalać Netflixa i spędzać kilka godzin na kanapie z paczką chipsów, można spróbować małej zmiany. Wrócić do domu, obejrzeć jeden odcinek – a nie sześć z rzędu – i pójść na 40-minutowy spacer do lasu. Po powrocie puścić sobie krótki, 20-minutowy filmik z rozciąganiem albo czymkolwiek, co pozwala się trochę poruszać. A potem wrócić na kanapę i obejrzeć jeszcze dwa odcinki. Tym razem z połową paczki chipsów, a nie z całą.

I starać się tak robić przez tydzień, dwa, trzy – w swoim tempie. Może w pierwszym tygodniu uda się raz. W drugim – dwa razy. W trzecim – trzy. To zależy od Ciebie, od Twoich możliwości i samopoczucia.

I to już jest super. Naprawdę. Coś fajnego zaczyna się dziać – powoli, ale stabilnie. A właśnie o to chodzi. Lepiej, żeby zmiana działo się wolno, ale skutecznie, niż żeby przez chwilę było idealnie i „super zdrowo”, a potem przyszedł nagły spadek i wszystko runęło.

Do tego warto się na chwilę zatrzymać i zastanowić: co ja w ogóle jem w ciągu dnia? Czy to nie wygląda trochę tak, że rano zgarnę coś po drodze do pracy – jakąś drożdżówkę z piekarni, potem kupię coś na szybko, np. gotowy obiad do mikrofali, do tego Sprite, bo lubię jego smak. A na koniec dnia – jeszcze cappuccino z bitą śmietaną i posypką karmelową.

Okej, to cappuccino jest smaczne, jasne. Ale czy naprawdę potrzebuję go codziennie? To bardziej deser niż kawa – z dużą ilością cukru. A cukier? Jest potrzebny, jasne, ale może niekoniecznie w takiej ilości, w jakiej czasami go dostarczamy.

Więc jeśli codziennie kupuję sobie taką kawę – pomijając już nawet kwestie finansowe – to może warto zapytać siebie, czy ona naprawdę musi mieć zawsze bitą śmietanę i karmel. Może spróbować ograniczyć to do jednego, dwóch razy w tygodniu. A w pozostałe dni zamówić zwykłą kawę z mlekiem – bez dodatków.

Albo pójść w coś innego: raz wybrać świeżo wyciskany sok pomarańczowy (też zawiera cukier, ale inny), innym razem – czarną kawę z odrobiną cukru, jeśli nie lubimy gorzkiej. Albo bardziej americano z mlekiem, zamiast mleka z odrobiną kawy.

Kombinujmy. Może okaże się, że ten słodki deser kawowy wystarczy nam raz w tygodniu, a w pozostałe dni spokojnie pijemy coś lżejszego. Może zaczniemy parzyć sobie kawę w domu – na mleku 0,5% albo 1,5%, a nie na 3,2%, jak to zazwyczaj bywa w kawiarniach.

To wszystko są małe rzeczy, które mogą robić różnicę – właśnie pod kątem zmniejszenia ilości kalorii, ale też z myślą o tym, żeby lepiej się po prostu czuć.

Dobra, zeszliśmy z Netflixa i chipsów, to teraz zajmijmy się kolejnym klasykiem – codzienną drożdżówką w drodze do pracy. Czy to śniadanie nas syci na długo? Niekoniecznie. Czy jest zbilansowane i wartościowe? Też nie bardzo. Czy jest smaczne? No pewnie, że tak – nie oszukujmy się. Ale odżywcze? Niezbyt.

Więc może zamiast całkowicie ją eliminować, spróbujmy coś do niej dołożyć. Na przykład owoc i skyra. Chodzi o to, żeby dorzucić białko i zdrowsze cukry. Dorzucamy też do zakupów paczkę niesolonych orzechów, jakąś prostą mieszankę, i co rano bierzemy sobie garść do woreczka albo pudełeczka.

Cały myk polega na tym, żeby nasze śniadanie miało jakieś źródło węglowodanów, białka i tłuszczu. I niech ta drożdżówa sobie tam będzie, jeśli naprawdę ją lubisz – ale niech nie będzie jedyną rzeczą, którą zjadasz z rana.

Jeśli do tej pory codziennie była tylko drożdżówka, to może spróbuj ją zostawić sobie na 1–2 razy w tygodniu. W te dni dołóż jogurt, owoc, orzechy. A w pozostałe dni ogarnij coś prostego – naprawdę prostego. Nie każę Ci co wieczór stać w kuchni i tworzyć ryżowej komasanki z puddingiem chia, jagodami goji i piórami bażanta z zachodniego zbocza tybetańskiego wzgórza.

Wystarczy naleśnik z twarogiem i owocami, owsianka, omlet albo zwykła kanapka. Serio – nic wyszukanego. Nie musi być zdrowe na 200%. Po prostu parę razy w tygodniu zjeść coś bardziej odżywczego niż drożdżówka z lukrem.

I jeśli to się uda – to gratulacje. To jest kolejny zdrowy nawyk, który udało się wprowadzić.

Zajmijmy się teraz tym klasykiem – problemem z piciem wody. No więc po tych kilku tygodniach, w których już mamy mniej Netflixa, więcej spacerów, trochę jogi, czasem pudełko ze śniadankiem zamiast drożdżówki i kawa bez bitej śmietany – dorzucamy kolejny element: picie wody.

Brzmi banalnie, ale wiem, że w praktyce bywa trudniej. Ja osobiście nigdy nie miałam z tym problemu, bo po prostu zawsze mi się chciało pić i jakoś to naturalnie szło. Ale wiem, że dla wielu osób to jest wyzwanie. Więc co można zrobić?

Można zacząć od bardzo prostego kroku: po obudzeniu, między myciem zębów a ubieraniem się, wypić kilka łyków wody. Nie muszą być hektolitry – chodzi o to, żeby już z rana wpaść w ten rytm i mieć z głowy pierwszy porządny kubek.

Wszyscy powtarzają: „postaw sobie butelkę wody na biurku i pij po łyku przez cały dzień” – i jasne, super rada. Tylko problem polega na tym, że osoby, które mają problem z piciem wody… mają problem z piciem wody. Czyli zapominają o niej. Nawet jak stoi obok xd

To nie jest tak, że co pięć minut napijesz się łyczka. Jakbyś tak robił_a, to byś nie miał_a problemu. I nie chodzi też o to, żeby haustem wypić całą butelkę i „odbębnić temat” na cały dzień.

Dlatego: przypomnienia. Ustaw sobie alarm co godzinę albo co półtorej z komunikatem „wypij szklankę wody”. Czyli jakieś 200 ml. Niech coś Cię regularnie szturcha i przypomina – tylko tak wyrabia się nawyk systematycznego nawadniania.

I jeszcze ważne: nie chodzi o to, żeby codziennie machnąć idealnie 2,5 litra co do mililitra. Jeśli do tej pory piłeś_aś pół litra dziennie, a teraz zaczniesz pić litr – to już jest OGROMNA zmiana. Dwa razy więcej! I to naprawdę robi różnicę – organizm już Ci za to dziękuje.

To są właśnie te małe zmiany, które robią wielką robotę.

Zamiast słodzić herbatę trzema łyżeczkami cukru, spróbujmy dać dwie i pół. A po kilku tygodniach może dwie. Potem może jedną i słodzik. A może sama jedna łyżeczka już wystarczy. Albo zmiana na herbatę owocową, która sama w sobie jest smaczna i nie trzeba jej niczym dosładzać. Kombinujcie.

Bo bardzo często to nie jest kwestia kompletnego przearanżowania całej swojej diety, tylko kilku drobnych zmian. I wiecie co? Redukcja tych trzech łyżeczek cukru dziennie do jednej – to już jest realna zmiana. Czasem kilkadziesiąt, czasem kilkaset kalorii mniej. I jeśli zbierzemy do kupy wszystkie te mikrozmiany – mniej słodzone napoje, mniej chipsów, mniej bułek z lukrem, więcej spacerów, trochę wody – to z tego wychodzi deficyt kaloryczny, który robi się sam.

Nie trzeba od razu katować się crossfitem pięć razy w tygodniu (choć ćwiczyć też warto i to fajnie, wiadomo). Ale chodzi o to, że te drobne, prawie niezauważalne kroki mogą się skumulować w coś naprawdę zdrowego. I to się dzieje naturalnie, spokojnie – a nie wszystko naraz przez chwilę, a potem znowu nic.

Jeszcze jedna sprawa, o której warto pogadać. Bo często mamy takie podejście: teraz jestem beznadziejna, ale jak zacznę się zdrowo odżywiać, ćwiczyć, ogarnę życie o 180 stopni – to wtedy będę okej. No właśnie nie. Tak sobie nie mówimy.

To nie jest tak, że jesteś jakąś porażką. Jesteś człowiekiem. A człowiek to nie Excel do optymalizacji. Jest taki żarcik o szamponach – że wybierasz ten, który najbardziej ci jedzie po włosach: “zniszczone, matowe, łamliwe, bez życia” – no to ten na pewno jest najlepszy, bo ogarnia wszystko. Tylko my nie jesteśmy szamponami i nie musimy po sobie tak jechać.

Nie jesteś “zepsuta” tylko dlatego, że masz nawyk siadania z chipsami i serialem po pracy. Po prostu masz taki nawyk. Tyle. I możesz chcieć go zmienić – dla siebie, dla zdrowia, dla samopoczucia. Ale nie musisz przy okazji obrzucać się epitetami w stylu “porażka”, “nieogar”, “tragedia”. Po co to komu?

Nie musisz się nienawidzić, żeby coś w sobie zmienić. Zamiast: “Jezu, co to za brzuch, nie mogę się ludziom pokazać, muszę schudnąć”, spróbuj: “Chciałabym mieć więcej zdrowych nawyków. Może więcej spacerów, trochę mniej chipsów. Zobaczymy, co się zadzieje”. Tylko tyle. I aż tyle.

Bo to, że chcemy coś w sobie zmienić, nie znaczy, że mamy siebie nie lubić. Naprawdę można się lubić i jednocześnie chcieć poprawić kilka rzeczy. Chcieć schudnąć? Jasne. Ale nie dlatego, że “dopiero wtedy będę coś warta”, tylko dlatego, że chcesz lepiej się czuć. Z samą sobą. W swoim ciele.

I jeśli to, co słyszysz w głowie, to “dopiero jak schudnę, będę mogła się ludziom pokazać”, to naprawdę warto rozważyć terapię. Mieć pomoc specjalisty w wygrzebaniu z otchłani głowy tego, co powoduje, że tak o sobie myślisz.

Na koniec jeszcze jeden punkt, o którym warto wspomnieć – monitorowanie postępów. I tutaj znowu: to zależy.

Bo weźmy taką sytuację – jesteś na redukcji i zastanawiasz się, czy warto robić pomiary. No i dla jednej osoby tak, bo te pomiary będą motywujące. Zobaczy, że w pasie pół centymetra mniej, może w udzie coś drgnęło, gdzie indziej stoi w miejscu – ale ogólnie: jest progres. I taka osoba czuje się zmotywowana, widząc, że coś się rusza – nawet jeśli powoli. Nawet jeśli nie wszędzie naraz.

Ale dla innej osoby – to może być kompletny sabotaż psychiczny. Bo nagle pojawia się myśl: “Serio tylko pół centymetra? To się nie liczy. To ja się nie nadaję. Powinnam bardziej się postarać.” I zamiast motywacji – frustracja, złość, zniechęcenie.

Dlatego kluczem jest sprawdzenie, jakim typem jesteś. Czy te liczby Ci pomagają, czy Cię dołują? Bo jeśli wiesz, że cyferki Cię triggerują, to nie musisz ich mieć co tydzień spisanych w Excelu. Serio, nie musisz.

Możesz ograniczyć pomiary do raz w miesiącu, albo w ogóle z nich zrezygnować i postawić na zdjęcia poglądowe – takie co kilka tygodni, robione w tym samym świetle, w tej samej pozycji. To często daje bardziej miarodajny i zdrowszy dla głowy obraz zmian.

A czasem najbardziej wartościową miarą postępów nie są ani liczby, ani zdjęcia, tylko fakt, że:
– masz więcej energii,
– lepiej śpisz,
– czujesz się silniejsza,
– mniej się dusisz wchodząc po schodach.

I to też się liczy. Bardzo. Może nawet bardziej niż wszystko inne.

Kontrolowanie postępów do celu to zupełnie naturalna potrzeba. Chcemy wiedzieć, czy nasze działania mają sens i czy w ogóle coś się dzieje. Więc jeśli jesteś na redukcji, to możesz sobie zrobić taki mały eksperyment.

Ustaw telefon na butelce, na regale, na książkach – gdziekolwiek, byle stał stabilnie. Załóż jednolite, dopasowane ubranie – tak, żeby było widać sylwetkę. Stań przed obiektywem i włącz nagrywanie. Obróć się przodem, bokiem, tyłem. Koniec. Nie przeglądasz tego nagrania, nie analizujesz, nie oceniasz. Po prostu zgrywasz je gdzieś – do jakiegoś osobnego folderu, na pendrive, chmurę, zewnętrzny dysk. Zostawiasz. I zapominasz.

Po miesiącu – jeśli trzymałaś się założeń, coś działałaś, próbowałaś, byłaś w procesie – robisz to samo:
ten sam filmik, ta sama pozycja, to samo ubranie (albo podobne).

I teraz wracasz do tego poprzedniego. Otwierasz oba nagrania. Zatrzymujesz w tym samym momencie – przodem, bokiem, tyłem. Robisz zrzuty ekranu. I masz wizualne porównanie, jak Ci idzie.

To nie jest porównanie na zasadzie: “O nie, tylko 0,43 cm mniej w udzie”, tylko po prostu: jak to wygląda.
Jak się zmienia sylwetka, jak układa się ciało, jak reaguje na Twoje działania.

Jasne, to może być ryzykowne – jeśli masz mocno zaburzone postrzeganie własnego ciała, to nawet przy ogromnych zmianach możesz nic “nie widzieć” albo widzieć coś, czego nie ma. Dlatego zawsze warto podejść do tego z dużą uważnością i świadomością siebie.

To są ogólne sugestie – i jak ze wszystkim: weź z tego to, co czujesz, że może Ci służyć. Nie wszystko musi. Ale może coś zadziała właśnie dla Ciebie.

Jeśli naszym celem nie jest zmiana sylwetki, ale np. poprawa kondycji, to sposób monitorowania postępów będzie wyglądać inaczej. Załóżmy, że chcemy trochę odstawić Netflixa, a zamiast tego zacząć wychodzić na spacery. Może z czasem przejść w marszobiegi, a potem zacząć biegać.

I właśnie dlatego mówię o marszobiegach – bo rzucenie się od razu na bieganie, sprinty i interwały może skończyć się szybciej niż się zaczęło. Więc zaczynamy spokojnie. Jednego dnia przebiegniesz kilka minut. Kolejnego dorzucisz jeszcze jedną krótką sekwencję biegu. Z czasem może się okazać, że biegniesz połowę drogi, a dopiero potem wracasz marszem.

To nie jest plan treningowy eksperta od biegania, ale czujemy, o co chodzi, prawda? Obserwujemy swoje ciało, patrzymy na zmiany. I tutaj postępy mogą być bardzo namacalne: na początku po pięciu minutach masz zadyszkę, a po kilku tygodniach biegniesz dziesięć minut bez przerwy. Albo więcej. I czujesz się lepiej niż na starcie.

Warto to sobie notować – ile przebiegłam, ile przeszłam, jak się czułam. Możesz w swoim kalendarzu, notatniku czy apce robić sobie krótką notkę: “3 min biegu, 10 min marszu, potem 2 min biegu. Samopoczucie: 3/5.”

Właśnie – skala samopoczucia to świetne narzędzie.
1 to np. “ledwo powłóczyłam nogami, chciałam umrzeć po minucie”,
5 to “gazela galopująca po łące – mogłabym jeszcze z godzinę”.

I teraz klucz:
nie analizujemy tego codziennie, bo dzień dniu (tak to się odmienia? XD) nierówny.
Możesz przez tydzień biegać dokładnie tak samo, z podobną zadyszką, i nie widzieć żadnej różnicy. Ale jak spojrzysz na notatki po kilku tygodniach – możesz się naprawdę pozytywnie zaskoczyć.

Widzisz wtedy, że coś, co kiedyś było absolutnym maksimum, teraz jest Twoim rozgrzewkowym startem. I to właśnie są realne, odczuwalne postępy. Nie w cyferkach, nie w wadze – tylko w jakości codziennego funkcjonowania.

Na koniec – nagradzanie się za te małe kroki. Ale znowu, ostrożnie. Nie chodzi o to, żeby wpaść w jakąś niezdrową rywalizację z samym sobą na zasadzie: dopiero jak będę ważyć 65 kg, to pozwolę sobie pojechać nad jezioro i potaplać się w wodzie.

No nie. My chcemy żyć, korzystać z życia i pozwalać sobie na fajne rzeczy tu i teraz, a nie dopiero “jak coś osiągnę”.

Ale! Jeśli jest coś, co chcemy sobie kupić, nie dlatego, że tego potrzebujemy, tylko dlatego, że mamy na to ochotę – na przykład nowe słuchawki, bo stare jeszcze działają, ale marzy nam się jakaś nowa para – to spoko jest zrobić z tego taką małą nagrodę. Można ustalić sobie, że jak osiągniemy jakiś konkretny, mierzalny cel, to wtedy kupimy sobie te słuchawki.

Tylko tu też uwaga:
Nie chodzi o to, że masz sobie nie pozwalać na nic przyjemnego, dopóki nie osiągniesz celu. Chodzi o symboliczne docenienie siebie. Może się zdarzyć, że będzie Ci się bardzo nie chciało, ale przypomnisz sobie, że jesteś o krok od zrealizowania czegoś ważnego i że przy okazji wpadnie nagroda – no i nagle znajdujesz w sobie siłę, żeby pójść na ten trening, nawet jeśli krótszy.

To nie musi być nagroda materialna – może to być też wolny wieczór tylko dla siebie, wyjście do kina, długa kąpiel z książką, jakaś fajna aktywność.
Ważne, żeby nie było to na zasadzie “zasługuję na życie dopiero po osiągnięciu X”, tylko “doceniam siebie za to, że działam zgodnie ze swoimi założeniami”.

Może się z tego zrobić toksyczny schemat, ale może to być też bardzo wspierający sposób motywowania się. Trzeba tylko dobrze znać siebie i wyczuć, kiedy to działa na nas fajnie, a kiedy zaczyna się robić pułapką.

Wybierzcie z tego tyle, ile czujecie, że może Wam posłużyć. I jak zawsze – modyfikujcie wszystko tak, żeby pasowało do Was, a nie do “ideału” z internetu.